自宅でできる不眠症解消法＆グッズ

不眠症に悩んでいてもすぐに病院を受診することには抵抗があるという人も多いようですね。
不眠といっても本当に治療が必要な深刻なものから、ちょっとした注意や対策で改善できるものまでさまざまです。
そこで、まずは病院に行く前に、自宅でできる不眠改善法を試してみることをおすすめします。食生活から音楽まで改善が期待できる方法やグッズをご紹介します。

食材、食生活

不眠の改善にはセロトニンを合成するために必要な必須アミノ酸の1つ「トリプトファン」を多く含む食材を摂取することが大切です。
牛レバー、豚ロース、かつお、すじこ、まぐろ、パスタ、そば、チーズ、ごま、油揚げ、ナッツ類など動物性たんぱく質と一緒に炭水化物をきちんと摂るとよいでしょう。
また、三食しっかりと食べる規則正しい食生活が体内時計のリズムを整えてくれます。
寝る前の夜食は就寝時に胃が消化活動を行い、睡眠を妨げるので、寝る2～3時間前には食事を済ませておきましょう。

食事で解消－トリプトファンの含有食品を食べる

トリプトファンは、必須アミノ酸の一種で食品のたんぱく質に多く含まれている物質です。腸内で吸収され、脳内に取り込まれることでセロトニンやメラトニンなどを合成する材料となります。

食事による不眠症改善　効く食材と食生活

不眠症の原因はいろいろありますが、食事もその１つです。一見するとあまり因果関係がなさそうに見えますが、実は深く関わっているだけではなく、自分では気づかないうちに不眠症を招いているかもしれません。

飲み物

寝る前の水分補給は大切であり、どんな飲み物を飲むかが睡眠に大きく影響します。
NGなのはお茶やコーヒーです。カフェインの神経を覚醒させる作用が睡眠を妨げます。ハーブティーの中には、精神を落ち着かせる作用があるものと逆に興奮作用を持つものがあるので注意が必要です。
おすすめは、ホットミルク。牛乳のたんぱく質が分解されてできる物質には、末梢神経や中枢神経を鎮静される作用があります。特にストレスからくるイライラや緊張には寝る前のホットミルクは効果的です。

不眠症を飲み物で改善：お茶編　睡眠促進の正体はテアニン

不眠症対策として、お茶を飲むことは大変有効です。実際に不眠に関係なく、お茶を飲むと何だか気持ちが落ち着き、気分がすっきりすると感じる人も多いはずです。特に温かい飲み物は、それだけでリラックス効果があるため、じっくりと大事な話をしたいときにもおすすめです。

お酒は不眠症に効果あり!? 適量や効く種類

「寝酒」という言葉があるように、眠れない時にお酒を飲んで寝るという人は結構多いようですね。中には「睡眠薬は怖い」というイメージからその代わりとして、お酒を飲んでいる人もいるくらいです。お酒を飲んで眠くなったという経験は多くの人があると思いますが、確かにアルコールには催眠効果があります。

ストレッチ

寝る前に軽いストレッチをすることで体の緊張をほぐしてくれます。ストレッチやヨガなどをゆったりとした気持ちで呼吸に合わせて行いましょう。
ただし、体温を上げてはいけないので、あくまでも心身共にリラックスさせる程度を心掛けることです。

運動による不眠症対策　ストレッチがお手軽

睡眠と運動には深い関係があり、不眠症の改善には軽い運動も有効な手段の１つだといわれています。深い眠りを得るためには、昼と夜の深部体温を下げることが大切です。深部体温とは、体の中心部の体温のことで、表面の皮膚体温とは温度差があり、だいたい37度前後と、少し高めになります。

運動

夕方から夜にかけて有酸素運動を行うことで深部体温が上がり、それが夜になるにつれて下がっていくことで自然な眠りに入ることができます。
会社帰りにジムに通ったり、ウォーキングやエアロビなどで軽く汗を流すのがおすすめです。ただし、寝る2～3時間前には終えておきましょう。

入浴

よい睡眠に入浴は欠かせません。人は体温が下がる時に寝付きやすくなるので、寝る1～2時間前に入浴するのがおすすめです。
40度を超える熱いお湯につかると自律神経が覚醒して余計に眠れなくなるので、38度くらいのお湯にゆっくりと浸かるとよいでしょう。

不眠症改善に入浴が効く理由

不眠症の改善に欠かせないのが入浴です。入浴をただ体の汚れを落とすだけと考えている人は大きな間違いです。いくつかの点に気をつけて入浴することで、不眠症が改善するかもしれないのです。不眠に悩んでいる人は、一度入浴の仕方を見直してみることをおすすめします。

ツボ

寝る前に布団の上でできるツボ押しは、睡眠改善に効果が期待できる簡単な方法です。睡眠を誘うツボはいくつかありますが、
「百会（ひゃくえ）」「安眠（あんみん）」「行間（こうかん）」「失眠（しつみん）」
などがよく知られています。

アロマ

就寝前に鎮静作用のあるアロマの香りを嗅ぐことで入眠しやすくなります。精神を安定させてリラックス効果があるラベンダーやオレンジスイート、カモミールなどがおすすめです。

お手軽でおすすめ　自宅不眠症解消法にアロマでリラックス

不眠症の改善対策には、食事や生活習慣の見直し、睡眠環境の改善、医療機関の受診など、いろいろな方法がありますが、手軽にできるものとしておすすめなのはアロマテラピーによるリラックス法です。

音楽

音楽を聴くことは気持ちや心にさまざまな影響を及ぼします。不眠が解消できるという「快眠CD」も出回っており、これはアルファ波を引き出すと言われています。いずれにしても、自分が聴いていて心地よく、心身共にリラックスできる音楽をボリュームを抑えて聴くとよいでしょう。

不眠症の改善に音楽は有効？

不眠症の改善策として、寝る時に音楽を聴くことは有効な方法だといえます。確かに音楽が人間に与える影響は大きいですね。たとえば、失恋した時に音楽を聴いて立ち直ったり、元気を出したり、気合を入れるために好きな音楽を聴いたり、心を落ち着かせるために静かな曲を聴いたり・・・さまざまな効果をもたらしてくれます。