“睡眠ホルモン”メラトニンの効果 増やすなら薬orサプリ？
メラトニンは“睡眠ホルモン”と呼ばれる神経ホルモンの一種で、脳内の松果体で分泌されます。
日中は分泌が少なく、夜になると増えることから、覚醒のリズムに大きく関わっているといわれています。
アミノ酸の一種である「トリプトファン」から「セロトニン」が合成され、さらにセロトニンが分解され、メラトニンが分泌されます。
睡眠や覚醒のリズムや体内時計を正常に整えることで、質の良い睡眠をもたらしてくれます。
メラトニン不足になってしまうと…
不足しても過剰でも生活のリズムを崩してしまいます。夜に眠気が現れず、なかなか寝付けない入眠障害や熟眠障害など不眠症の症状が出たり、うつ病になる可能性も高くなります。
また、睡眠時間が少なくなると、本来寝ている間に分泌されるはずの成長ホルモンが分泌されず、お肌が老化したり、太りやすくなったり、疲れやすいなどの弊害が現れます。
反対に過剰摂取すると体質によっては、吐き気や腹痛などの症状が見られることもあります。
期待したい効果は「睡眠作用」と「体内リズムの調整」
不足すると不眠症やうつ病になる可能もあるメラトニン。では、そもそもメラトニンの効果って何なんでしょうか？ 基礎知識として、いくつかご紹介します。
| 効果 | 詳細 |
|---|---|
| 睡眠作用 | メラトニンの分泌は明るいと抑制され、暗いと刺激されて分泌を促します。生活リズムに合わせて、暗くなると多く分泌され、自然に眠気をもたらします。 |
| 体内リズムの調整 | 起きてから15～16時間後に最大量分泌されるメラトニンは、分泌の時間や量を調整することで、覚醒と睡眠のリズムを保ってくれます。この働きが、乱れた体内時計を修復してくれます。朝、しっかりと朝日を浴びることで夜、メラトニンが分泌しやすくなるので、暗い部屋に閉じこもっているのはよい睡眠のためにはNGです。 |
| うつ病の改善 | うつなどの精神疾患による浅い眠りと深い眠りのサイクルの乱れを調整します。正しい睡眠パターンに改善し、眠りの質を高めてくれます。 |
| 抗酸化作用 | 強力な抗酸化作用で活性酸素を除去し、細胞を活性化させ、アンチエイジングに役立ちます。老化を防止し、生活習慣病の予防にも効果的です。さらにNK細胞を活性化させる作用で、がんや動脈硬化を予防したり、がん細胞の増殖を抑える効果も期待されています。 |
メラトニンを増やすコツはトリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンの流れ
メラトニンは神経伝達物質の1つ、セロトニンが分解されることで分泌され、セロトニンはトリプトファンというアミノ酸を原料として生成されます。
つまり、メラトニンを増やすには、セロトニンの原料であるトリプトファンを多く体に取り込むことです。
このサイクルを作れるように、効率的にトリプトファンを体内に吸収したいのですが、その代表的な方法として以下の２つがあります。
副作用は大丈夫？ メラトニン増加に「薬」と「サプリメント」
メラトニンを増やすのにお手軽と言えるのが、メラトニン受容体作動薬と言われる「睡眠薬」や「メラトニンサプリメント」です。 ここでは、どちらがいいのか、また、その効果や副作用などご説明します。
１．やっぱりサプリメントが手軽？
メラトニンサプリメントは睡眠導入剤に比べて副作用が少ないと言われています。
なので、サプリメントを利用するのも1つの方法であり、実際、比較的安心感を持ってに不眠症の人などに利用されているようです。
しかし、個人差はあろいますがいくつかの副作用も報告されています。
メラトニンサプリメントの副作用として報告されているもの
・自己生成能力の低下
・生殖機能の低下
・悪夢や血圧の低下
・頭痛や吐き気
また、アメリカではメラトニンのサプリメントは広く浸透していますが、日本では医薬品指定、原則として製造や販売が制限されています。
現在ではサプリ扱いのアメリカなどから個人輸入で購入することが一般的です。
２．副作用は控えめ!? メラトニン受容体作動薬
通常の睡眠薬とは一線を画す作用の働き方をするメラトニン受容体作動薬。
従来の睡眠薬が抑制性神経伝達物質であるGABAを受容体に結合しやすくすることで、眠気が誘発される仕組みであるのに対して、その名のとおり、メラトニン受容体作動薬は、メラトニン視交叉上核にある、メラトニン受容体に作用し、眠気を誘発するのです。
メラトニンの分泌が多くなると、その作用で深部体温が下がり、眠気を感じるようになるのです。
メラトニン受容体作動薬の副作用として報告されているもの
・頭痛
・倦怠感
・めまい
・傾眠
といったものが報告されています。
ただし、ベンゾジアゼピン系の睡眠薬にくらべると、副作用は比較的少ないと言われています。
加齢とともにメラトニンの分泌は低下すると言われていますので、高齢者は副作用などをしっかり把握したうえで、薬などでメラトニンを補いましょう。
メラトニン増加にはトリプトファン含有食品を取ろう！安全性の高い自然派サプリメントで手軽に補給するのもおすすめ
メラトニンは普段の食事から摂取できるので、意識的に多く含まれる食品を選ぶことで増やすことができます。
メラトニンを多く含む食品は、
・まぐろなどの赤身の魚、肉類、大豆製品、乳製品、ゴマ、バナナ etc・・・・
・もしくは手軽に取れるものだと、くるみ等のナッツ類に多く含まれています。
普段から積極的に食事に取り入れるとよいでしょう。
さらに手軽に効率よく取るには自然派のサプリメントもおすすめです。
メラトニンは“若返りのホルモン”とも呼ばれているように、睡眠をたっぷりととることでたんさく分泌されますので、質のよい睡眠をすると必然的に増やせます。
メラトニンが増えると眠りやすくなり、さらにメラトニンが増えるという好循環が期待できます。
