セロトニンとは？－睡眠への効果と増やし方・副作用など－

睡眠と深い関係があるといわれている脳内伝達物質の１つ「セロトニン」。

うつ病などの精神疾患の話題の時に耳にしたことがあるという人も多いと思いますが、それはセロトニンの分泌量がうつ病に影響を与えているからです。

では、セロトニンについて詳しく説明しましょう。

セロトニンは、動植物に含まれる物質で、トリプトファンというアミノ酸から合成されます。

食事などから摂取したトリプトファンが吸収され、脳内にセロトニンとして取り込まれるのです。

健康な人体には約10gほど存在する物質で、そのうちの90%が腸内、8%が血液中、そして2%程度が中枢神経に存在しています。

このほんのわずかなセロトニンの量が不足したり、増えすぎたりすることが精神面に大きく影響するというわけです。

脳内に存在するセロトニンの効果としては、ドーパミンやノルアドレナリンの作用を抑制して、気分や感情をコントロールし、精神のバランスを整えることです。

ドーパミンやノルアドレナリンは、通常の状態なら問題ないのですが、暴走すると情緒不安定になったり、極度の不安に陥ったりするため、睡眠を大きく妨げるのです。

このセロトニンが不足すると、ドーパミンやノルアドレナリンが暴走し、気分が落ち込んだり、精神の安定が難しくなり、不眠症やうつ病を引き起こします。

セロトニンは、運動不足、昼夜逆転の生活、過度のテレビ視聴やＰＣ操作などが原因で不足するほか、加齢によって身体機能が低下することでも減少してしまいます。

そこで、精神を安定させ、不眠を解消するためにも積極的にセロトニンを増やすことをおすすめします。セロトニンの増やし方は以下の通りです。

太陽光を浴びる

セロトニンは太陽が出ている日中に分泌されやすいので、できるだけ太陽光を浴びること。

一定のリズムを刻む軽い運動はセロトニンの分泌を促します。
ウォーキングやスクワット、自転車こぎ、踏み台昇降などリズミカルな運動がおすすめです。咀嚼も一定のリズムを刻むのでよく噛んで食べるようにするといいですね。

セロトニンの元となるトリプトファンを多く含む食事を心掛けることです。
乳製品や大豆製品、卵黄、ナッツ類などがおすすめです。
食品からの摂取が難しい場合はサプリメントを利用するのも１つの方法です。

これらを意識的に行うことで少しずつセロトニンか増えるはずです。

ただし、一時的に行っても効果は得られにくいので、できるだけ継続することが大切です。

少なくても３ヵ月ほどは続けてみましょう。

ただし、脳内のセロトニン濃度が高くなりすぎると「セロトニン症候群」を引き起こすこともあるので注意が必要です。

主にうつ病の薬を多量摂取した場合に見られる副作用の１つで、偏頭痛やめまい、嘔吐などの症状が見られます。