不眠症の症状・種類 － 入眠障害
不眠症の種類の中で最も多いのが「入眠障害」です。年齢に関係なく、どの年代にも見られるもので、有病率もほぼ同じです。
また、他の睡眠障害も最初は入眠障害から始まることが多いのが現状です。
眠つきが悪い状態が1ヶ月以上続くような症状の場合は入眠障害の疑いも
寝ようと思って布団に入っても寝付くまでに30分以上かかる、寝付きが悪いタイプの不眠症です。眠ろうとすればするほど、いろいろなことが頭をよぎり、眠れなくなるのです。
この状態が1ヵ月以上続く場合は入眠障害を疑ってみたほうがよいでしょう。
中には自分は寝付きが悪いと思いこんでいる「逆説性不眠症」の人もいるようですが、これは自分が思っているほど、寝付きが悪くないことが多く、第三者に「寝付きがよい」と言われれば、一気に改善されるようです。
入眠障害の原因は1つではありません。また、人によってさまざまな原因が考えられますが、代表的なものは以下の通りです。
原因はストレスや生活習慣
悩みやストレス
「精神生理性不眠症」と呼ばれ、不安や悩み、ストレスから、眠ろうとするとさまざまなことが頭に浮かび、眠れなくなります。
そして、眠れないこと自体が「今日も眠れないかも」「早く眠りたい」などの焦りを招き、それがストレスとなり、より入眠を妨害してしまうのです。
早く布団に入りすぎる
まだ眠くないにもかかわらず、早く布団に入ってしまうため、なかなか眠れないという状態で、比較的時間に余裕がある高齢者によく見られます。
そもそも人間の体には体内時計があり、朝日を浴びてから14～16時間後に眠くなるように設定されているので、いくら早く布団に入っても眠れないのは当然なのかもしれません。
生活習慣
寝る時間や起きる時間がバラバラだったり、寝る前にコーヒーなどのカフェインを摂取する習慣がついている人は、それが入眠障害を招いているのかもしれません。
たとえば、遠足や試験の前日、引越や職場での失敗などで眠れないという経験は誰にでもあると思いますが、ほとんどの場合は一過性であり、数日もすれば治まります。
けれども、それが1ヵ月も続くようなら入眠障害が疑われます。早めに適切な治療をしなければ、だんだんと慢性化し、中途覚醒や熟眠障害などに移行するため、大変危険です。そこで、入眠障害を改善するための対策をいくつかご紹介しましょう。
入眠障害の対策は運動や食生活の改善が基本
運動
寝る数時間前に軽い有酸素運動を行うことで、血行が促進され、脳の温度が上がります。脳は温度が下がるときに眠りに入りやすいといわれているので、寝る時間から逆算して運動するとよいでしょう。
食生活
アミノ酸の一種「トリプトファン」を多く含む食品を意識的に摂取することで、睡眠と関係が深い「セロトニン」を生成しやすくなります。トリプトファンは魚や大豆などに多く含まれています。
寝室環境
外の光が入らないように遮光カーテンに変え、できるだけ静かな環境を整えましょう。シーツやまくらを清潔にして、肌触りがよく、ゆったりとしたパジャマを選ぶことも大切です。
高さの合わない枕も入眠の妨げになるので、自分の眠りやすいように調整してみるといいですね。好きな肌触りの抱き枕もおすすめです。
睡眠制限法
眠れないのに無理に眠ろうとするのは逆効果です。どうしても眠れない時は、一度布団から出て自然に眠気を感じるまで待つのも1つの方法です。
入浴
すこしぬるめの38度くらいのお湯にゆっくりと時間をかけて浸かります。何も考えず、リラックスすることで眠りやすくなります。ただし、熱いお風呂は血管が収縮し、血圧が上昇するため、よりストレスを招いてしまうのでNGです。
